Una nutrición adecuada es la clave para una buena salud, belleza y armonía en los próximos años. Si la mayoría de las dietas obligan a una persona que está perdiendo peso a experimentar las máximas limitaciones y malestar, en este caso esto no sucede. Lo principal es compilar adecuadamente un menú con un conjunto equilibrado de alimentos. Al mismo tiempo, el peso perdido no regresa, porque el cuerpo está completamente restaurado con una nueva dieta y dieta.
¿Es posible adelgazar con una dieta adecuada?
Es imposible elegir una dieta para bajar de peso que sea igualmente efectiva para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una dieta adecuada es que no existen marcos restrictivos estrictos y es posible compilar de forma independiente un menú a partir de una gran lista de productos permitidos.
El sistema de pérdida de peso PP es ideal en todos los sentidos. Como resultado, las reservas de grasa desaparecen, pero el potencial energético y la resistencia física aumentan. De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, debe seguir constantemente una dieta similar que ayude a mantener la salud del cuerpo.
Un plan de dieta implica la proporción adecuada de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el pleno funcionamiento del cuerpo.Además, puede incluir alimentos saludables que satisfagan las mayores necesidades de cualquiera de los componentes. A veces se disfraza de ansias de alimentos nocivos.
En la tabla se presenta un reemplazo alternativo:
| Comida deseada | Lo que le falta al cuerpo | Un verdadero proveedor de productos |
| Platos grasos, refresco dulce | Calcio | Productos lácteos, frutos secos y semillas, legumbres. |
| Bollería, bollería de harina | Nitrógeno | Frijoles, nueces, frijoles |
| Chocolate, cacao | Magnesio | Repollo, patatas asadas, legumbres, nueces |
| Dulces | Carbohidratos lentos, cromo | Gachas de avena, frutas |
| Pepinillos | Calcio, cromito de sodio | Queso, requesón, algas, algas |
Para perder peso con PP, necesita ingerir menos calorías de las que requieren los costos físicos. Hay 2 opciones:
- comer adecuadamente, de acuerdo con la ingesta diaria de calorías de su cuerpo, y aumentar la actividad física;
- Reducir el contenido calórico normal.
No puede hacer que su dieta sea magra tratando de deshacerse de los odiados kilos lo antes posible. El contenido calórico diario óptimo es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más notables se observaron en personas con sobrepeso, que previamente habían descuidado los conceptos básicos de una nutrición adecuada.De acuerdo con todas las reglas de PP, puede perder hasta 4-6 kg por mes.
Conceptos básicos de PP
Los principios de una buena nutrición no son demasiado complejos, pero funcionan a la perfección. Debido al equilibrio, los depósitos de grasa se queman gradualmente y la forma física vuelve a la normalidad.
Debido a la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el deporte y llevar un estilo de vida activo.
Conceptos básicos de PP para ayudarlo a crear su propio menú de pérdida de peso:
- Rechazan por completo los alimentos poco saludables: productos semiacabados, bebidas carbonatadas, dulces, embutidos, patatas fritas, alimentos fritos y grasos, alcohol.
- Limite la ingesta de sal.
- Las recetas se elaboran con un conjunto equilibrado de grasas, proteínas e hidratos de carbono, con la inclusión obligatoria de fibra y vitaminas.
- Se comen a menudo, pero en pequeñas porciones.
- Por la mañana, en ayunas, beba un vaso de agua fría para iniciar la digestión correctamente.Necesita beber hasta 2 litros de agua limpia al día sin gas.Además, beben té verde, infusiones de hierbas, agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- El contenido calórico de una comida se calcula todos los días.
- Mastica la comida lentamente, sin distracciones: esto te permite sentirte satisfecho más rápido.
- Los platos se cocinan, se hornean, se guisan o se cuecen al vapor. Freír es inaceptable.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimina los carbohidratos rápidos y sustitúyelos por otros lentos: cereales, panes integrales, frutas sin azúcar, frutos rojos, miel, etc.
- La cantidad total de proteína animal ingerida se calcula como 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los alimentos con carbohidratos se consumen por la tarde, proteínas, en la segunda mitad del día. El número de comidas principales al día - hasta 5 veces, a intervalos de 4 horas, a la misma hora, la última - al menos 3 horas antes de acostarse. Se permite un máximo de 2 snacks (kéfir, frutos secos, verduras o manzanas verdes).
Lista de compras
La lista de alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso se presenta en la tabla:
| Permitido | Prohibido | Permitido en cantidades limitadas |
|---|---|---|
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Menú de la semana
Esta técnica no implica un marco estricto. Incluye comidas completas basadas en principios clave y la eliminación de ingredientes nocivos.
La importancia del producto está determinada por la pirámide alimenticia. Consta de seis bloques de alimentos: cinco son necesarios para el consumo diario, el sexto debe minimizarse.
Cada individuo elige platos según sus preferencias de gusto personales. Los menús de adelgazamiento se basan en los parámetros y características fisiológicas de una persona.
Para aprender a controlar su dieta sin contar las calorías diarias, se recomienda que primero lleve un diario. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que ayuda con el análisis. Para empezar, cíñete al menú de muestra de cada día.
El menú principal de esta semana se sugiere en la tabla:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena | Snack (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| lunes | Avena en agua |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves | Requesón con fruta o crema agria baja en grasa |
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| viernes | Mezcla de frutas con yogur natural |
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| sábado | Gachas de mijo en agua |
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| domingo | Gachas de arroz magro |
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Bebidas recomendadas:
- Agua mineral carbonatada;
- zumos de frutas recién exprimidos;
- té verde con limón;
- café sin azúcar;
- infusiones de hierbas.
Al preparar una dieta durante un mes, siga los principios básicos. Las recetas son las mismas, basadas en la comida aprobada.
Para lograr un resultado tangible, debe ser paciente y no desviarse del objetivo previsto.
Para los hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en metabolismo, gasto energético y mayor masa muscular.En consecuencia, las reglas de PP serán ligeramente diferentes.
Qué considerar al compilar un menú:
- Contienen más proteínas, necesarias para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las legumbres (excepto los frijoles y las lentejas), las patatas, los productos lácteos, los champiñones y las nueces servirán como una alternativa completa a la carne.
- En el menú se incluyen productos que estimulan la producción de testosterona: carne, miel, huevos, polen, un poco de alcohol (en ausencia de contraindicaciones médicas).
- Se adhiere a la ingesta calórica diaria - 2300-3200 kcal, según estilo de vida: sedentario o activo, con entrenamiento intenso.
Además, los representantes del sexo más fuerte necesitan:
- zinc:manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limón;
- selenio:semillas de calabaza, nueces;
- fósforo:yemas de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden prescindir de la vitamina E.
Dieta diaria aproximada:
- Desayuno:cereales, carne hervida, té con menta y limón.
- Almuerzo:tostadas integrales, requesón, jugo.
- Cena:sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, pasta de trigo duro.
- Bocadillo de la tarde:yogur natural, fruta.
- Cena:requesón con hierbas frescas y pepinos.
Se recomienda renunciar a la soja, la cerveza y el café instantáneo; estos son productos que estimulan la producción de hormonas femeninas.
Para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, la cifra extrema es aceptable solo para los atletas.A pesar de esto, la dieta puede ser igualmente variada y deliciosa.
Elementos que necesita el cuerpo de una mujer a cualquier edad:
- Calcio(excretado intensamente durante el embarazo y después de los 40 años): queso fresco, quesos, leche, tofu, almendras, lechuga.
- Planchar(se pierde durante la menstruación y el estrógeno interfiere con su absorción): hígado, orejones, ciruelas pasas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, pipas de calabaza.
- Vitamina C(necesario para la normalización del sistema nervioso e inmunológico, producción de colágeno): cítricos, fresas, kiwi, bokvica, pimentón, granada.
- Ácido fólico(hay una necesidad especial durante el embarazo, porque la sustancia excluye el desarrollo de patologías en el feto): espinacas, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, duraznos, lentejas y guisantes, tomates, nueces.
Hasta 25 años
Se anima a las niñas a centrarse en los productos de soja, el germen de trigo y el jugo de arándano:prevención de enfermedades del sistema genitourinario.
Menú indicativo del día para mujeres jóvenes:
- Desayuno:tortilla, tomate fresco, zumo de frutas recién exprimido o café natural.
- Almuerzo:almendras y ciruelas.
- Cena:sopa de puré de brócoli, ensalada con verduras y frijoles, pavo asado, té verde.
- Bocadillo:manzana verde.
- Cena:camarones hervidos, aguacate, tofu con hierbas.
Después de los 30 años, las mujeres deben tener especial cuidado con su dieta para preservar su juventud y belleza durante mucho tiempo, a pesar de los cambios relacionados con la edad. A esta edad, muchos comienzan a ganar peso o sufren de agotamiento. Ambos casos son causados por la falta de vitaminas y nutrientes en el cuerpo.
Después de 30 años
A la edad de 30 a 35 años se recomienda comer de forma parcial y poco a poco, pero no para permitir una sensación de hambre.. . . La dieta se basa en alimentos proteicos, verduras y frutas. Es necesario mantener la masa muscular, la funcionalidad normal de los sistemas cardiovascular, endocrino, digestivo y otros.
A los productos básicos sobre PP se añaden los siguientes:
- comida de mar;
- pescado graso (fuente de ácidos omega-3);
- verdor;
- repollo (ayuda con el edema);
- huevos de codorniz;
- verduras naranjas y rojas;
- mango, kiwi, aguacate.
Después de 40 años
Después de 40 años, el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas aumenta porque la inmunidad es débil. A esta edad, se adhieren a una dieta equilibrada sin dietas rígidas para adelgazar.Se recomienda limitar la ingesta de té negro y café (2-3 tazas al día). Es recomendable comer más plátanos: tienen un efecto beneficioso sobre el corazón. Las ciruelas pasas, el chucrut y las algas ayudarán a limpiar los intestinos de bacterias patógenas.
Durante el embarazo y la lactancia
Los menús para llevar a un bebé incluso después del nacimiento no son muy diferentes. Lo principal es ingerir más calcio y excluir los alimentos que contienen varios aditivos y colores artificiales; de lo contrario, es posible que se produzca una reacción alérgica tanto en la madre como en el bebé.
Conceptos básicos de nutrición:
- equilibrio;
- pequeña cantidad de carbohidratos;
- ausencia total de bebidas alcohólicas.
Para perder peso, las madres que amamantan tienen prohibido beber laxantes y medicamentos a base de hierbas, así como ponerse a dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| Prohibido | Permitido |
|---|---|
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Para niños y adolescentes
Se tienen en cuenta numerosos matices al elaborar una dieta saludable para niños. En primer lugar, estos son los años porque el cuerpo está en constante crecimiento y la necesidad de energía está cambiando.
Ingesta diaria óptima de calorías para períodos de edad:
- hasta 3 años - 1500-1600 kcal;
- 3-5 años - 1900 kcal;
- hasta 8 años - 2400-2500 kcal;
- 8-16 años-2600-3000 kcal.
El cuerpo del niño necesita constantemente:
- carbohidratos: una fuente de energía;
- proteínas: necesarias para fortalecer los músculos;
- calcio - bueno para los huesos;
- un completo complejo de vitaminas, micro y macroelementos para estimular la actividad cerebral.
Dado que un niño tiene un metabolismo más rápido que un adulto, los dulces no son peligrosos. El colesterol, por otro lado, está involucrado en la formación de células. De esto no se sigue que los niños puedan comer de todo en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, vale la pena revisar su dieta de acuerdo con el programa PP:
- Realiza una dieta especial, preferiblemente por horas.
- No obligue al niño a comer.
- Recurren a comidas fraccionadas con refrigerios saludables: manzanas, galletas saladas, yogur, fruta, miel, bayas.
- Se sirven alimentos con proteínas para el almuerzo. Puede ser pollo hervido, chuletas al vapor, requesón, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en su dieta.
- Los dulces se dosifican y distribuyen estrictamente después de la comida principal.
- Excluye patatas fritas, comida rápida y otros productos nocivos.
- Aprenden a beber agua.
Menú de ejemplo para ese día:
- Desayuno:tortitas con puré de manzana, compota.
- Bocadillo:plátanos, galletas de bebé.
- Cena:sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino, fruta fresca.
- Bocadillo de la tarde:Sándwich de queso.
- Cena:gachas de arroz, leche o kéfir.
Para la familia
Elegir una dieta aceptable para toda la familia es mucho más difícil, pues tendrás que tener en cuenta las preferencias y características de cada uno de sus integrantes. Se tienen en cuenta los siguientes factores:
- actividad física;
- la presencia de cualquier problema de salud, incluida la obesidad;
- categoría de edad;
- deseos individuales de gusto.
Los hombres están más expuestos a un mayor estrés, por lo que necesitan más calorías. Con entretenimiento moderado, las carnes grasas y la mantequilla se excluyen de la dieta. Los hogares que están perdiendo peso deben evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.En caso de patologías del tracto gastrointestinal, se preparan comidas dietéticas. El desayuno para todos debe ser completo.
Hay que levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre, porque la saciedad no llega enseguida.
El menú se arma durante una semana, pero no vale la pena prepararlo con anticipación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto en ensaladas, bocadillos y pasteles.
Lista completa de productos semanales para toda la familia:
- cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- pasta;
- pechuga de pollo;
- pez;
- huevos;
- queso;
- vegetales y frutas;
- muesli;
- productos lácteos y productos lácteos agrios;
- deseos.
Es más racional describir en detalle los productos necesarios para la semana y hacer una lista para que no compre nada superfluo en la tienda.
Para deportistas
La alimentación sana y el deporte son dos componentes inseparables de la salud. Para tener un cuerpo hermoso y en forma, no es suficiente seguir una dieta y controlar la cantidad de calorías gastadas en el entrenamiento.
Durante los deportes intensos, se produce el desarrollo y la acumulación de músculos, por lo que el suministro de proteínas del exterior es importante. Además del requesón, el menú debe incluir nueces, carne y huevos. Además, se toman suplementos proteicos especiales.
Los carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel) deben evitarse y reemplazarse por los complejos (panes integrales, legumbres, cereales, frutas y verduras). Se consumen 2 horas antes de las clases y 30 minutos después. Comen completamente en 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Los atletas también deben consumir grasas saludables: pescado, linaza, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Están guiados por el siguiente esquema de energía:
- Desayuno:avena en leche, unos huevos.
- Almuerzo:batido de proteinas.
- Cena:vinagreta, pescado o carne.
- Bocadillo de la tarde:porción de requesón.
- Cena:gachas de arroz, requesón.
- Merienda tardía:un vaso de leche o kéfir.
Recetas
Los platos que se utilizan en PP suelen ser sencillos y fáciles de preparar en casa, no llevan mucho tiempo e incluyen ingredientes baratos y de fácil acceso.
Lo principal en el proceso de cocción es no exagerar con sal y especias artificiales.
Crema de brócoli
La deliciosa y nutritiva sopa de puré puede servir como un almuerzo completo.
Para cocinar necesitarás:
- repollo de brócoli - 500 g;
- cebolla - 1 cabeza;
- crema agria (10% de grasa) - 120 ml;
- refresco, sal - una pizca;
- galletas al gusto.
Preparación:
- Cocine el brócoli en agua ligeramente salada hasta que esté blando.
- El líquido restante se drena, pero no por completo.
- Mezclar con una batidora hasta que quede suave.
- Agrega la nata.
- Hervir de nuevo.
Decore la parte superior con galletas saladas o semillas.
Sopa de apio
Composición de alimentos necesaria para una comida abundante y sencilla:
- raíz de apio - 200-220 g;
- repollo blanco - 300 g;
- zanahorias - 5 piezas;
- cebolla - 5-6 piezas;
- tomate - 4-5 piezas;
- pimentón - 1 vaina;
- judías verdes o espárragos - 350-400 g;
- jugo de tomate - 1, 5 litros;
- hierbas frescas para decorar.
Preparación:
- Pica el apio y todas las verduras en tiras. Vierta en una sartén y vierta el jugo.
- Le prendieron fuego y esperaron a que hierva. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante otros 7-8 minutos.
Antes de usar, la sopa se puede batir con una batidora, lo que promueve una mejor absorción de nutrientes.
Ensalada de vegetales
Para una ensalada dietética necesitarás:
- frijoles rojos y blancos - 200 g;
- tomate - 1-2 piezas;
- lechuga - 50 g;
- maíz - 150 g;
- prímula y eneldo - 1 conexión;
- vinagre de vino o jugo de limón - 1 cucharada. l.
Preparación:
- Pre-cocine los frijoles hasta que estén blandos.
- Agrega los tomates cortados en cubitos.
- Allí agregue verduras picadas, lechuga y granos de maíz.
- Condimente con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomienda comer verduras enlatadas, preferiblemente frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada con champiñones se puede cocinar fácil y rápidamente en una olla de cocción lenta, y resulta tierna y satisfactoria. La receta es apta para adelgazar y vegetarianos.
Ingredientes:
- cebada perlada - 200 g;
- agua - 3, 5 tazas;
- champiñones - 0, 5 kg;
- cebolla - 1 pieza;
- aceite vegetal - 20-30 ml;
- sal pimienta.
Preparación:
- Los cereales se lavan, se vierten con agua y se remojan durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana se drena el líquido, se coloca la cebada perlada en un recipiente de cocción y se vierte agua fresca.
- Picar finamente la cebolla, cortar los champiñones en platos y sofreírlos en aceite vegetal.
- Agrega la fritura al bol, sal y pimienta.
- Configure el modo deseado.
- Después de la última señal, abra y revuelva.
Al servir, se deja añadir un trozo de mantequilla a cada ración.